Αθλητική διατροφή για δραστήρια παιδιά

  

Της Ειρήνης Μπαμπαρούτση 

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων αλλά και στην ασφαλή ολοκλήρωσή τους! Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα πολύ δραστήρια παιδιά.
Βοηθώντας το παιδί σας να παίρνει αρκετά υγρά, εξισορροπώντας τα γεύματα και τα σνακ προ άσκησης και ενθαρρύνοντάς το να αποφεύγει τη χρήση αθλητικών συμπληρώματων θα το βοηθήσετε να έχει την απαραίτητα απόδοση κατά την άσκηση.
 
Υγρά: Το νερό είναι πάντα καλύτερο
 
Η λήψη αρκετού νερού και άλλων υγρών είναι το κλειδί για καλή αθλητική απόδοση. Το νερό βοηθάει να δροσιστεί το σώμα κατά την διάρκειας της άσκησης, ενώ μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά μέσα στο σώμα.
  • Τα παιδιά έχουν σχετικά υψηλές απαιτήσεις σε υγρά. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 που δεν είναι ιδιαίτερα δραστήρια χρειάζονται τουλάχιστον 2,1-2,4 λίτρα υγρών καθημερινά. Τα δραστήρια παιδιά χρειάζονται περισσότερο από την παραπάνω ποσότητα.
  • Τα παιδιά δεν γνωρίζουν πάντα πότε διψούν. Ως εκ τούτου, μπορεί να μην πίνουν αρκετό νερό. Έντονη φυσική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αμβλύνει ή να μετριάσει το αίσθημα της δίψας, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολη αρκετή κατανάλωση υγρών.
  • Καταπολεμήστε την αφυδάτωση (ή την έλλειψη υγρών) ενθαρρύνοντας το παιδί σας να πίνει νερό πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Δώστε στα παιδιά σας ένα μπουκάλι νερό για να πίνουν την ώρα που δεν είναι δραστήρια. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να έχουν μαζί τους ένα μπουκάλι νερό σε όλες τς δραστηριότητες. Υπενθυμίστε τους να κάνουν ένα διάλειμμα κάθε 10-15 λεπτά όταν γυμνάζονται για να πιουν. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει διαθέσιμο νερό μετά τους αγώνες ή τις προπονήσεις.
  • Το νερό κάνει δουλειά! Απλό, δροσερό νερό είναι η καλύτερη πηγή υγρών κατά την διάρκεια αθλητικών ή άλλων δραστηριοτήτων που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. Η αντικατάσταση υγρών με αθλητικά ποτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την διάρκεια έντονης άσκησης ή δραστηριότητας που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα ποτά είναι πλούσια σε ζάχαρη και δεν πρέπει να προσφέρονται όταν το παιδί σας δεν είναι δραστήριο.
  • Συζητήστε τα συμπτώματα αφυδάτωσης (ή της έλλειψης υγρών) με το παιδί σας. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κόπωση, δίψα, ναυτία, εμετό, ρίγος και αίσθημα λιποθυμίας.
Εάν το παιδί σας έχει αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να το πει στον προπονητή του/της και να σταματήσει την άσκηση.
 
Φάτε έξυπνα πριν ξεκινήσετε
  • Το φαγητό βοηθά να τροφοδοτήσετε την φυσική δραστηριότητα. Βοηθήστε το δραστήριο παιδί σας να καταναλώνει μικρά και συχνά γεύματα και σνάκ.
  • Επιλέξτε υγιείνά σνακ πριν την άσκηση για την ενίσχυση της αντοχής. Ακολουθήστε τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής και ενθαρρύνετε το παιδί σας να επιλέξει ένα υγιές γεύμα ή σνακ 2 με 4 ώρες πριν την αγαπημένη του δραστηριότητα.
  • Κάντε το καλύτερο. Επιλέξτε τροφές που είναι υψηλές σε υδατάνθρακα και χαμηλές σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Η πρωτεϊνη θα πρέπει να συμπεριληφθεί (απλά κρατήστε τις συνολικές ποσότητες σχετικά χαμηλές, καθώς η πρωτεϊνη μπορεί να καθυστερήσει στην πέψη). Υγιεινές επιλογές απότελούν τα δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με γάλα και φρούτα, μια μπάρα δημητριακών με γιαούρτι και μπανάνα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι γάλα με ένα μήλο.
  • Νεύρα; Μερικά παιδιά αγχώνονται ή εκνευρίζονται πριν από έναν σημαντικό αγώνα και δεν μπορούν να χωνέψουν τις στερεές τροφές. Πάρτε χρόνο για χαλάρωση. Προσφέρετε στο παιδί σας ένα ρόφημα φτιαγμένο με γιαούρτι, φρούτα και γάλα ή χυμό σαν εναλλακτική λύση για στερεές τροφές.
 
Πείτε «όχι» σε αθλητικά συμπληρώματα
 
Οι νέοι αθλητές συχνά θέλουν να δοκιμάζουν συμπληρώματα και ενεργειακά ποτά που υπόσχονται τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Υπενθυμίστε στο παιδί σας ότι τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα δεν βελτιώνουν τις επιδόσεις και ότι μερικά από αυτά είναι επικίνδυνα.
Ως εναλλακτική λύση στην χρήση συμπληρωμάτων, ενθαρρύνετε το παιδί σας να προπονηθεί σκληρά, να τρώει σωστά και να ξεκουράζεται αρκετά. Αυτές είναι δοκιμασμένες και πραγματικές λύσεις που αθλητές όλων των ηλικιών μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό.
Βοηθήστε το παιδί σας να έχει την καλύτερη απόδοση κατά την διάρκεια της άσκησης σιγουρεύοντας ότι το νερό είναι πάντα διαθέσιμο, παρέχοντας υγιεινά γεύματα και σνακ προ άσκησης.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Επιστημονική Συνεργάτης Ε.Π.Ο